ALAP ÉTKEZÉS

Mi az alap étkezés?

Legegyszerűbben véve, ez az alap, amit minden sportolónak meg kell határoznia és be kell tartania, mielőtt bármilyen extra étrendkiegészítővel, vagy magasabb szintű étkezés manipulációval kísérletezik.

Szóval közösen ki kell számolnunk, és BE KELL TARTANOD ezt egy ideig, hogy megfigyeljük a tested reakcióit, mielőtt változtatunk. Ha nem így teszünk, akkor nincs objektív konklúzió az eredményeket illetően. Ezek nem új dolgok, mégis sokan nem tartják be, és sok sportoló követi el a tipikus hibákat. Hat különálló kategóriára osztjuk az alap étkezést: - étkezési gyakoriság, - kalória bevitel, - folyadék bevitel, - protein, - szénhidrát, - zsír,

Étkezési gyakoriság

Ez az egyik legvitatottabb területe a táplálkozásnak manapság. Az elfogadott az, hogy legalább 5-6-szor kell enni egy nap az optimális fejlődés érdekében (vagy zsírvesztés céljából). Az hogy mennyi teljes kalória bevitelre van szüksége valakinek számos tényező befolyásolja. Egy kisebb nő 1200-1500 kcal napi bevitel mellett jogosan választja azt, hogy kevesebbet, de nagyobb és így kielégítőbb étkezést tart. Egy nagyobb testépítő férfi 3000-4000 kcal étkezés mellett már csak technikai okokból is étkezhet hatszor, hogy meglegyen a cél. Egy étkezés képes anabolikus (építő) állapotban tartani 4-6 órán át, függően az összetételétől és formájától (egy szilárd étkezés megemésztése kb. 5-6 óra például). Viszont megszállottan ragaszkodni a 2-2,5 óránkénti evéshez egyszerűen bugyutaság. A napi stressz ilyen szempontból többet árt, mint csak például 4 óránként enni!

Tápanyag időzítés

Az étkezési gyakoriság átfogó kérdésköre mellett a másik fontos és vitára okot adó terület az időzítés. A reggeli nagyon fontos étkezés az éjszakai koplalás katabolizmusának megfordítása szempontjából. Az edzés környéki táplálkozás az egyik legmaximálisabb tényező a megfelelő cél elérése érdekében. Az általános megállapítás, hogy a sportolónak enni kell edzés körül - edzés előtt, alatt, után, vagy ezek kombinációjában. A lényeg, hogy a protein és szénhidrát együttes bevitele jobb fejlődést eredményez az izomtömegben. Az alvást nem kell elrontani azzal, hogy megszakítjuk evéssel. Az alvás kritikus a regeneráció szempontjából, így a „direkt" felkelés több kárt okoz, mint amennyi hasznot hozhat az extra evés.

Teljes kalória bevitel

A lényege az, hogy az izomnövelés két dolog többlet bevitelét igényli: az „építőkockákét" (protein/aminosavak) és energiáét (kalóriák). Nem építhetsz izmot semmiből (elégtelen proteinből és nem pozitív kalória mérlegből). Aki edz, az mindig azt szeretné tudni, hogy mennyi kalória kell. Kezdetben 10-20% többletet javasolok a szintentartó kalória mennyiségedhez képest. Ezt az izomtömegben, erőben, testzsírban megfigyelt gyakorlati változások alapján személyre szabottan igazítjuk majd.

Folyadék bevitel

Bár ennek nem kéne nagy fejtörőnek lennie, mégis ez egy olyan terület, amit alapból elszúrnak az emberek. A dehidratáció hatásai a minimálistól (2%-os szintnél MÁR erő és teljesítmény csökkenés) a fájdalmason át (vesekő) a nagyon rosszig terjedhetnek (10% dehidratációnál halál is beállhat). A jó szabály a mennyiségre az, hogy napi 5 átlátszó vizelés legyen, amiből kettőnek az edzés utánra kell esnie. Így a legkönnyebb személyre szabni.

Végül pedig fontos tisztában lenni azzal, hogy a szomjúság már egy segélykiáltása a szervezetnek. Mire megszomjazol, addigra már dehidratált vagy. Jelei: - csökkent koncentráció, - fáradt izomzat, - gyenge immunrendszer, stb.

Protein

A protein igény mindig nagy vita alapja. Mindenféle tanulmány és tapasztalat megmutatja, hogy a napi ajánlott protein mennyiségnél magasabb fehérje bevitel szükséges az eredmények optimalizálódásához edzés mellett. Hogy kinek, mennyivel kell több ez szintén személyre szabottan összeállítom, és fejlődéstől függően változtatjuk. Hangsúlyozom, hogy pusztán a proteinnel való tömés a szükséges fölött nem fog mágikus izomnövekedést eredményezni, van egy felső határa annak, hogy mennyi izomszövet szintetizálódhat függetlenül a protein beviteléből. Miután a protein igény kielégítésre kerül, valójában további energia (szénhidrátból és zsírból) nagyobb hatással van az izomnövekedésre, mint még több protein. Gyakran a sportolók annyira beleélik magukat a protein fogyasztás hatásaiba, hogy szinte alig esznek más táplálékot - és a növekedési ütemük általában kiábrándító lesz.

Szénhidrát

Rögtön az elején tisztázok egy lényeges dolgot: annak ellenére, amit egyesek állítanak, az olyan tevékenység, mint a súlyzózás is, csak glikogén (izomban tárolt szénhidrát) által végezhetők. Semmilyen adaptáció nem fogja a testünket arra rávenni, hogy a súlyzózást zsírból energizálja (hacsak nem 3 percnél hosszabbak a sorozataid). Ennek az a tanulsága, hogy a szénhidrát abszolút szükséges követelménye a súlyzós edzésteljesítmény fenntartásának. Ahogy a proteinnél is, a mennyiségen túl van a minőségi kérdés. A szénhidrátokat durván két osztályba sorolhatjuk: keményítős (kenyér, rizs, tészta, krumpli, stb.) és rostos (tulajdonképpen a legtöbb zöldség). Van még aztán a vércukor (glikémiás) index témája, mégpedig az, hogy mennyire emeli meg valami a vércukrot és inzulint. A keményítősek általában magas indexűek, a rostosak általában alacsonyabbak, tehát nincsenek olyan hatással a két mért értékre. Ez tovább bonyolódik a glikémiás terheléssel, ami az index érték és a szénhidrát mennyiség szorzata.

Zsírok

Sokáig gonosz dolognak tartották a zsírokat, aztán a 90-ea években megváltozott a nézet és elkezdték felismerni, hogy vannak esszenciális zsírok, amik kellenek az egészséghez, zsírvesztéshez, stb. Ez maximum 20-25%-a legyen a teljes kalóriafogyasztásnak.

EZ TEHÁT AZ ALAP.

Amíg nem tudod, hogy hogyan reagál a tested, nem tudhatod azt sem, hogy mi a helyzet a bonyolultabb programokkal, érdemes-e velük vesződnöd, hoznak-e több sikert.

Tudom, most ez így is bonyolultnak látszik, de ne aggódj, azért vagyok én, hogy ezt jobban átlásd! 

Gyakorlatilag együtt állítjuk össze a célodhoz, és az életviteledhez azt az étkezési tervet, amit szívesen alkalmazol majd nap, mint nap! 

A HuPont.hu az ingyen weblap készítés központja, és talán a legjobb. Ingyen weblap

ÁSZF | Adatvédelmi Nyilatkozat